Körperliche Aktivität ist im Alter besonders wichtig, da sie viele gesundheitliche Vorteile bietet. Sie hilft, die Muskulatur zu stärken, die Beweglichkeit zu verbessern und das Gleichgewicht zu erhalten. Zudem kann regelmäßiges Training das Risiko von Herzerkrankungen, Diabetes und anderen chronischen Krankheiten reduzieren. Zirkeltraining für Ältere ist eine großartige Möglichkeit, diese Vorteile zu nutzen. Es bietet ein abwechslungsreiches Training, das leicht an individuelle Fähigkeiten und Bedürfnisse angepasst werden kann.
Warum ist körperliche Aktivität im Alter wichtig?
Ab dem 35. Lebensjahr beginnt der verstärkte Abbau der Muskelmasse, weshalb es mit steigendem Alter besonders wichtig ist die Muskeln zu trainieren und zu stärken. Denn obwohl die Muskelmasse immer mehr abnimmt, kann sie durch Krafttraining aufgebaut werden. So können Sie gezielt gegen den Muskelschwund ankämpfen. Je weniger Muskelmasse einem Körper zur Verfügung steht, desto weniger kann dieser leisten, dies schränkt die Lebensqualität erheblich ein. Einfache Alltagsbewegungen, wie das Treppensteigen könnten zur herausfordernden Aufgabe werden.
Sport für Senioren: Muskelaufbau gegen Osteoporose
Im Laufe der Zeit nimmt die Dichte der Knochen immer weiter ab, wodurch diese brüchiger werden – es kann zur Osteoporose kommen. Dem lässt sich entgegenwirken, denn der Aufbau von Muskelmasse durch Krafttraining ist auch für die Stabilität der Knochen und Gelenke förderlich. Dies liegt an der Veränderung des Mineralgehalts im Körper. Werden die Übungen regelmäßig und gewissenhaft durchgeführt, so werden sich Veränderungen bemerkbar machen und das Risiko von Knochenbrüchen wird reduziert.
Was ist Zirkeltraining und wie funktioniert es?
Zirkeltraining ist eine Art des Intervalltrainings, bei der es darum geht mindestens fünf Stationen nacheinander zu meistern. Jede dieser Stationen soll für eine vorher festgelegte Wiederholungszahl oder Zeit ausgeführt werden, danach folgt eine kurze Pause. Besonders für Senioren ist diese Art von Training eine besonders gute Strategie um Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit zu verbessern. Um keine Verletzungen zu riskieren sollte genau auf die Ausführung und die Atmung während der Übung geachtet werden.
Vorteile von Zirkeltraining für Senioren
- Zirkeltraining kann Ihre allgemeine Fitness und Ausdauer verbessern.
- In kurzer Zeit werden verschiedene Muskelgruppen trainiert.
- Die Beweglichkeit und Balance wird verbessert, wodurch Stürze und Verletzungen verringert werden können.
- das Zirkeltraining kann individuell auf Ihre Bedürfnisse angepasst werden.
- Zirkeltraining kann sowohl allein, als auch in Gesellschaft praktiziert werden.
Wie Sie Ihr Zirkeltraining individuell gestalten können
Besonders die Beinmuskulatur ist von dem altersbedingten Muskelschwund betroffen. Diese sind jedoch besonders wichtig und stellen das Fundament des Körpers dar. Sind Sie wackelig auf den Beinen unterwegs so erhöht es die Sturzgefahr um ein Vielfaches. Zudem sollte bei der Gestaltung des Zirkeltrainings ein besonderer Fokus auf den Rumpf gelegt werden, dieser bildet die Körpermitte und ist ein zentraler Bestandteil für die Balance. Auch eine Kräftigung der Arme sollte nicht vernachlässigt werden, da diese uns beim Greifen und Tragen von Alltagsgegenständen helfen. Bei der Gestaltung eines Zirkeltrainings gibt es jedoch einen Aspekt der besonders in Betracht gezogen werden sollte – die Pause. Geben Sie sich und Ihrem Körper die Zeit, die er benötigt, um sich ausreichend regenerieren zu können. Trainieren Sie nicht mit Muskelkater, um das Verletzungsrisiko zu senken.
Falls Sie gerade mit Kraftsport beginnen möchten ist es wichtig, dass die Übungen an Ihre individuellen Fähigkeiten und Bedürfnisse angepasst werden. Dabei kann ein Physiotherapeut oder Fitnesstrainer hilfreich sein.
Doch wie kann nun ein konkretes Beispiel eines Zirkeltrainings aussehen?
- Wadenheben – Heben und senken Sie Ihre Ferse während Sie aufrecht stehen
- Flaschen-Rudern – Winkeln Sie Ihre Knie an und halten Sie Ihren Rücken gerade während er etwas nach vorne gelehnt ist. In Ihren Händen halten Sie die Flasche und bewegen diese in einer Rotation zum Körper hin und weg.
- Beine anwinkeln – Heben Sie abwechselnd das rechte und linke Bein an und bringen Sie Ihren Fuß zum Gesäß.
- Handtuch ziehen – Ein Handtuch (o.ä.) wird vor der Brust auseinandergezogen und zusammengeführt.
- Bank-Liegestütz – Spannen Sie Ihren Rumpf an und strecken Sie Ihre Beine Sie Ihren Körper von der Bank wegdrücken.
- Ausfallschritte – machen Sie einen weiten Schritt nach vorne bis es zu einem rechten Winkel im vorderen Knie kommt.
- Stehaufmännchen – auf einen Stuhl setzen und möglichst durch die Kraft der Beine wieder aufstehen.
- Bank-Bergsteigen – an einer Bank abstützen und die Knie abwechselnd nach oben bewegen.
Tipps für ein sicheres und effektives Training für Senioren
- Beginnen Sie langsam und tasten Sie sich voran, vor allem als Anfänger*in sollten Sie mit leichten Übungen starten und nach und nach die Intensität erhöhen.
- Wenn Sie Schmerzen oder Unwohlsein verspüren, machen Sie eine Pause oder passen Sie die Übung an.
- Atmen Sie immer ruhig und gleichmäßig, um die Sauerstoffversorgung zu gewährleisten.
- Machen Sie genügend Pausen, um keine vermeidbaren Verletzungen zu riskieren.
- Trinken Sie ausreichend Wasser.
- Beim Training im Freien: achten Sie auf die Wetterbedingungen, die das Training erschweren könnten.
Fazit: Zirkeltraining ist eine ideale Möglichkeit für ältere Menschen körperlich aktiv zu bleiben
Zirkeltraining ist für Senioren eine ideale Methode, um fit zu bleiben. Es kombiniert Kraft- und Ausdauerübungen, die den ganzen Körper beanspruchen können. Vorteile können die Erhöhung der Muskelkraft, die Verbesserung der Beweglichkeit und die Förderung des Gleichgewichtes sein. Zudem senkt Zirkeltraining das Risiko für Krankheiten wie Diabetes, Herzprobleme und Osteoporose.
Mit der richtigen Anleitung und einem geeigneten Plan kann Zirkeltraining für Ältere ein effektiver und sicherer Weg sein, um körperlich fit zu bleiben.
