Sind Sie ein älterer Mensch, der Probleme mit dem Schlaf hat? Diese Tipps können Ihnen helfen, mit Schlaflosigkeit umzugehen, altersbedingte Schlafprobleme zu überwinden und eine gute Nachtruhe zu finden.
Schlaf und Alterung
Mit zunehmendem Alter verändern sich unsere Schlafgewohnheiten, z. B. werden wir früher müde, wachen früher auf oder haben weniger Tiefschlaf. Unruhiger Schlaf, tägliches Aufwachen und andere Symptome von Schlaflosigkeit sind jedoch kein normaler Bestandteil des Alterns. Schlaf ist für Ihre körperliche und emotionale Gesundheit genauso wichtig wie in jungen Jahren.
Eine gute Nachtruhe trägt zur Verbesserung der Konzentration und der Gedächtnisbildung bei, ermöglicht dem Körper die Reparatur von Zellschäden, die tagsüber aufgetreten sind, und erfrischt das Immunsystem, was wiederum zur Vorbeugung von Krankheiten beiträgt. Ältere Erwachsene, die nicht gut schlafen, leiden eher an Depressionen, Aufmerksamkeits- und Gedächtnisproblemen, übermäßiger Tagesmüdigkeit und erleben mehr nächtliche Stürze. Unzureichender Schlaf kann auch zu ernsthaften Gesundheitsproblemen führen, einschließlich eines erhöhten Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Gewichtsprobleme und Brustkrebs bei Frauen.
Verstehen Sie, wie sich der Schlaf im Alter verändert
Mit zunehmendem Alter produziert Ihr Körper weniger Wachstumshormone, so dass Sie wahrscheinlich einen Rückgang der langsamen Wellen oder des Tiefschlafs (ein besonders erholsamer Teil des Schlafzyklus) erleben werden. Wenn dies geschieht, wird weniger Melatonin produziert, was bedeutet, dass der Schlaf oft fragmentiert ist und man nachts häufiger aufwacht. Aus diesem Grund betrachten sich viele von uns im Alter als \“Leichtschläfer\“. Das gilt auch für Sie:
Sie möchten abends früher einschlafen und morgens früher aufwachen.
Sie müssen nachts länger im Bett bleiben, um die benötigten Stunden Schlaf zu bekommen, oder das Defizit durch ein Nickerchen am Tag ausgleichen.
In den meisten Fällen sind solche Schlafveränderungen normal und deuten nicht auf ein Schlafproblem hin.
Schlafprobleme, die nicht mit dem Alter zusammenhängen
Gelegentliche Schlafprobleme sind in jedem Alter normal. Wenn jedoch eines der folgenden Symptome regelmäßig auftritt, handelt es sich möglicherweise um eine Schlafstörung:
- Sie haben Schwierigkeiten einzuschlafen, obwohl Sie sich müde fühlen.
- Sie haben Schwierigkeiten, nach dem Aufwachen wieder einzuschlafen.
- Sie fühlen sich nach der Nachtruhe nicht erholt.
- Sie fühlen sich tagsüber reizbar oder schläfrig.
- Sie haben Schwierigkeiten, wach zu bleiben, wenn Sie still sitzen, fernsehen oder Auto fahren.
- Sie haben Schwierigkeiten, sich tagsüber zu konzentrieren.
- Sie greifen zu Schlaftabletten oder Alkohol, um einzuschlafen.
- Sie haben Schwierigkeiten, Ihre Emotionen zu kontrollieren.
Ermitteln Sie die Ursachen für Ihre Schlaflosigkeit
Viele Fälle von Schlaflosigkeit oder Schlafstörungen haben tiefer liegende, aber sehr gut behandelbare Ursachen. Wenn Sie alle möglichen Ursachen herausfinden, können Sie die Behandlung entsprechend anpassen.
- Stehen Sie unter großem Stress?
- Sind Sie depressiv? Fühlen Sie sich emotional niedergeschlagen oder hoffnungslos?
- Haben Sie mit chronischen Ängsten oder Sorgen zu kämpfen?
- Haben Sie kürzlich ein traumatisches Erlebnis gehabt?
- Nehmen Sie Medikamente ein, die Ihren Schlaf beeinträchtigen könnten?
- Haben Sie gesundheitliche Probleme, die Ihren Schlaf beeinträchtigen können?
Schlechte Schlafgewohnheiten und Schlafumgebung. Dazu gehören unregelmäßige Schlafenszeiten, Alkoholkonsum vor dem Schlafengehen und das Einschlafen bei laufendem Fernseher. Achten Sie darauf, dass Ihr Zimmer bequem, dunkel und ruhig ist und dass Ihre Rituale vor dem Schlafengehen dem Schlaf förderlich sind.
Schmerzen oder medizinische Beschwerden. Gesundheitszustände wie häufiger Harndrang, Schmerzen, Arthritis, Asthma, Diabetes, Osteoporose, nächtliches Sodbrennen und Alzheimer können den Schlaf beeinträchtigen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um alle medizinischen Probleme zu klären.
Menopause und Postmenopause. In den Wechseljahren stellen viele Frauen fest, dass Hitzewallungen und nächtliche Schweißausbrüche den Schlaf stören können. Auch nach der Menopause können die Schlafprobleme weiter bestehen. Eine Verbesserung Ihrer Tagesgewohnheiten, insbesondere in Bezug auf Ernährung und Bewegung, kann helfen.
Medikamente. Ältere Erwachsene nehmen in der Regel mehr Medikamente ein als jüngere Menschen, und die Kombination von Medikamenten sowie deren Nebenwirkungen können den Schlaf beeinträchtigen. Ihr Arzt kann möglicherweise Änderungen an Ihren Medikamenten vornehmen, um den Schlaf zu verbessern.
Bewegungsmangel. Wenn Sie sich zu viel bewegen, fühlen Sie sich vielleicht nie oder ständig müde. Regelmäßige aerobe Bewegung während des Tages kann einen guten Schlaf fördern.
Stress. Bedeutende Veränderungen im Leben wie der Eintritt in den Ruhestand, der Tod eines geliebten Menschen oder der Umzug aus dem Elternhaus können Stress verursachen. Nichts verbessert Ihre Stimmung besser, als jemanden zu finden, mit dem Sie von Angesicht zu Angesicht reden können.
Mangel an sozialem Engagement. Soziale Aktivitäten, Familie und Arbeit können Ihr Aktivitätsniveau hoch halten und Ihren Körper auf einen guten Schlaf vorbereiten. Wenn Sie im Ruhestand sind, sollten Sie sich ehrenamtlich engagieren, einer Seniorengruppe beitreten oder einen Volkshochschulkurs besuchen.
Schlafstörungen. Das Restless-Legs-Syndrom (RLS) und schlafbezogene Atmungsstörungen wie Schnarchen und Schlafapnoe treten bei älteren Erwachsenen häufiger auf.
Mangel an Sonnenlicht. Helles Sonnenlicht trägt zur Regulierung des Melatoninspiegels und des Schlaf-Wach-Rhythmus bei. Versuchen Sie, mindestens zwei Stunden Sonnenlicht pro Tag zu bekommen. Lassen Sie tagsüber die Jalousien geöffnet oder verwenden Sie eine Lichttherapiebox.
Verbessern Sie Ihre Schlafgewohnheiten
In vielen Fällen können Sie Ihren Schlaf verbessern, indem Sie emotionale Probleme angehen, Ihre Schlafumgebung verbessern und gesündere Gewohnheiten für den Tag wählen. Da jedoch jeder Mensch anders ist, müssen Sie möglicherweise ein wenig experimentieren, um herauszufinden, welche Veränderungen Ihren Schlaf am besten verbessern.
Besseren Schlaf in der Nacht fördern
Erhöhen Sie Ihren Melatoninspiegel auf natürliche Weise. Künstliches Licht in der Nacht kann die körpereigene Produktion von Melatonin, dem Hormon, das Sie schläfrig macht, unterdrücken. Verwenden Sie Glühbirnen mit geringer Wattzahl, wo dies sicher ist, und schalten Sie den Fernseher und den Computer mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen aus.
Lesen Sie nachts nicht auf einem Gerät mit Hintergrundbeleuchtung (z. B. einem iPad). Wenn Sie gerne von einem Tablet oder einem anderen elektronischen Gerät lesen, wechseln Sie zu einem eReader, der eine zusätzliche Lichtquelle benötigt.
Sorgen Sie dafür, dass Ihr Schlafzimmer ruhig, dunkel und kühl ist und Ihr Bett bequem ist. Mit zunehmendem Alter werden wir oft lärmempfindlicher, und auch Licht und Wärme können zu Schlafproblemen führen. Die Verwendung eines Geräuschgeräts, von Ohrstöpseln oder einer Schlafmaske kann helfen.
Nutzen Sie Ihr Schlafzimmer nur zum Schlafen und für Sex. Wenn Sie im Bett nicht arbeiten, fernsehen oder den Computer benutzen, wird Ihr Gehirn das Schlafzimmer nur mit Schlaf und Sex in Verbindung bringen.
Stellen Sie die Uhr im Schlafzimmer außer Sichtweite. Das Licht kann Ihren Schlaf stören, und das ängstliche Beobachten der tickenden Minuten ist ein todsicheres Rezept für Schlaflosigkeit.
Behalten Sie eine regelmäßige Schlafenszeit-Routine für besseren Schlaf bei
Halten Sie einen festen Schlafrhythmus ein. Gehen Sie jeden Tag zu denselben Zeiten ins Bett und wachen Sie zu denselben Zeiten auf, auch an den Wochenenden.
Schalten Sie das Schnarchen aus. Wenn das Schnarchen Sie wach hält, versuchen Sie es mit Ohrstöpseln, einem Gerät mit weißem Rauschen oder getrennten Schlafzimmern.
Gehen Sie früher ins Bett. Passen Sie Ihre Schlafenszeit an den Zeitpunkt an, an dem Sie ins Bett gehen möchten, auch wenn das früher ist als früher.
Entwickeln Sie beruhigende Rituale für die Schlafenszeit. Ein Bad zu nehmen, Musik zu hören oder eine Entspannungstechnik wie progressive Muskelentspannung, Achtsamkeitsmeditation oder Tiefenatmung zu praktizieren, kann Ihnen helfen, vor dem Schlafengehen zur Ruhe zu kommen.
Reduzieren Sie Schlafmittel und Schlaftabletten. Viele Schlafmittel haben Nebenwirkungen und sind nicht für eine langfristige Einnahme geeignet. Schlaftabletten bekämpfen nicht die Ursachen der Schlaflosigkeit und können sie auf lange Sicht sogar verschlimmern.
Kombinieren Sie Sex und Schlaf. Sex und körperliche Nähe, wie z. B. Umarmungen, können zu einem erholsamen Schlaf führen.
Wie man ein Nickerchen macht
Wenn Sie sich tagsüber nicht ganz wach fühlen, kann ein Nickerchen die nötige Energie liefern, um für den Rest des Tages voll leistungsfähig zu sein. Probieren Sie aus, ob es Ihnen hilft.
Halten Sie es kurz. Schon ein fünfminütiges Nickerchen kann die Wachsamkeit und bestimmte Gedächtnisprozesse verbessern. Die meisten Menschen profitieren davon, wenn sie ihr Nickerchen auf 15-45 Minuten beschränken. Nach einem längeren Nickerchen fühlen Sie sich möglicherweise groggy und können sich nicht mehr konzentrieren.
Früh schlafen. Schlafen Sie früh am Nachmittag. Ein zu spätes Nickerchen am Tag kann Ihren Nachtschlaf stören.
Machen Sie es sich bequem. Versuchen Sie, ein Nickerchen in einer angenehmen Umgebung zu machen, möglichst mit wenig Licht und Lärm.
Ernährungstipps zur Verbesserung des Schlafs
Vermeiden Sie Koffein am späten Abend. Vermeiden Sie Kaffee, Tee, Limonade und Schokolade am späten Abend.
Vermeiden Sie Alkohol vor dem Schlafengehen. Es mag den Anschein haben, dass Alkohol schläfrig macht, aber in Wirklichkeit stört er Ihren Schlaf.
Stillen Sie Ihren Hunger vor dem Schlafengehen. Essen Sie einen leichten Snack wie zuckerarmes Müsli, Joghurt oder warme Milch.
Reduzieren Sie zuckerhaltige Lebensmittel. Eine Ernährung mit viel Zucker und raffinierten Kohlenhydraten wie Weißbrot, weißem Reis, Nudeln und Pommes frites kann zu nächtlicher Wachsamkeit führen und Sie aus den tiefen, erholsamen Schlafphasen herausreißen.
Vermeiden Sie große Mahlzeiten oder scharfe Speisen kurz vor dem Schlafengehen. Große oder scharf gewürzte Mahlzeiten können zu Verdauungsstörungen oder Unwohlsein führen. Versuchen Sie, mindestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen ein mittelgroßes Abendessen zu sich zu nehmen.
Nehmen Sie vor dem Schlafengehen möglichst wenig Flüssigkeit zu sich. Trinken Sie innerhalb der letzten anderthalb Stunden vor dem Schlafengehen nur wenig, damit Sie nachts nicht so oft aufwachen und auf die Toilette müssen.
Bewegung zur Überwindung von Schlafproblemen bei älteren Erwachsenen
Bewegung – insbesondere aerobe Aktivität – setzt im Körper chemische Stoffe frei, die einen erholsameren Schlaf fördern. Selbst wenn Sie in Ihrer Mobilität eingeschränkt sind, gibt es zahlreiche Aktivitäten, die Sie durchführen können, um sich auf einen erholsamen Schlaf vorzubereiten. Lassen Sie sich jedoch immer von Ihrem Arzt beraten, bevor Sie mit einem neuen Fitnessprogramm beginnen.
Psychischen Stress abbauen
Stress und Ängste, die sich tagsüber aufbauen, können auch den nächtlichen Schlaf beeinträchtigen. Es ist wichtig, dass Sie lernen, Gedanken und Sorgen loszulassen, wenn es Zeit zum Schlafen ist.
Führen Sie ein Tagebuch, um Ihre Sorgen festzuhalten, bevor Sie sich zurückziehen. Kreuzen Sie auf Ihrer To-do-Liste erledigte Aufgaben an, listen Sie Ihre Ziele für morgen auf und lassen Sie sie dann los.
Hören Sie beruhigende Musik.
Lesen Sie ein Buch, das Ihnen ein Gefühl der Entspannung vermittelt.
Lassen Sie sich von einem Freund oder Partner massieren.
Wenden Sie eine Entspannungstechnik an, um Ihren Körper auf den Schlaf vorzubereiten.
Suchen Sie tagsüber die Gelegenheit, mit einem Freund oder einer Freundin von Angesicht zu Angesicht über das zu sprechen, was Sie bedrückt.
Nachts wieder in den Schlaf finden
Wenn Sie älter werden, ist es normal, dass Sie nachts häufiger aufwachen. Wenn Sie jedoch Probleme haben, wieder einzuschlafen, können Ihnen die folgenden Tipps helfen:
Machen Sie sich keinen Stress. Wenn Sie sich darüber aufregen, dass Sie nicht wieder einschlafen können, ermutigt das Ihren Körper nur, wach zu bleiben. Versuchen Sie, nicht an sich selbst zu denken, sondern sich auf die Gefühle und Empfindungen in Ihrem Körper zu konzentrieren.
Machen Sie Entspannung zu Ihrem Ziel, nicht Schlaf. Versuchen Sie eine Entspannungstechnik wie Tiefenatmung oder Meditation, ohne das Bett zu verlassen. Obwohl dies kein Ersatz für den Schlaf ist, kann die Entspannung dennoch dazu beitragen, Ihren Körper zu verjüngen.
Üben Sie eine ruhige, nicht anregende Tätigkeit aus. Wenn Sie länger als 20 Minuten wach sind, verlassen Sie das Bett und gehen Sie einer nicht anregenden Tätigkeit nach, z. B. dem Lesen eines Buches. Aber lassen Sie das Licht gedämpft und vermeiden Sie Bildschirme.
Verschieben Sie das Grübeln. Wenn Sie nachts aufwachen und sich wegen etwas Sorgen machen, notieren Sie es kurz auf einem Blatt Papier und verschieben Sie die Sorgen auf den nächsten Tag, wenn sie leichter zu lösen sind.
Wann Sie mit einem Arzt über Schlafprobleme sprechen sollten
Wenn Ihre eigenen Versuche, Ihre Schlafprobleme zu lösen, erfolglos bleiben, führen Sie ein Schlaftagebuch und gehen Sie damit zu Ihrem Arzt. Notieren Sie, wann Sie Alkohol, Koffein und Nikotin konsumieren, und halten Sie fest, welche Medikamente Sie einnehmen, wann Sie Sport treiben, welchen Lebensstil Sie ändern und welche Belastungen Sie in letzter Zeit hatten. Ihr Arzt kann Sie dann zur weiteren Behandlung an einen Schlafspezialisten oder einen kognitiven Verhaltenstherapeuten überweisen, vor allem wenn die Schlaflosigkeit Ihre Stimmung und Gesundheit stark beeinträchtigt.
(Literatur: helpguide.org Authors: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson, and Robert Segal, M.A.)
