Was sind die Ursachen für Gleichgewichtsprobleme bei älteren Menschen?
Gleichgewichtsprobleme sind einer der Hauptgründe, warum ältere Menschen häufig stürzen. Sie sind oft nicht mehr in der Lage, ihre Körperposition zu kontrollieren und zu halten, sei es beim Gehen, Treppensteigen, Stehen oder sogar beim Stillsitzen.
Gleichgewichtsprobleme können bei älteren Menschen lebensbedrohlich sein. Sie erhöhen das Risiko, zu stürzen, was wiederum das Risiko tödlicher Verletzungen bei Menschen über 65 Jahren erhöht. Hier sind einige Ursachen für Gleichgewichtsstörungen bei Senioren
Gesundheitliche Probleme
Krankheiten wie Schlaganfall, Ohrinfektionen, Multiple Sklerose, Arthritis und orthostatische Hypotonie können das Gleichgewicht älterer Menschen beeinträchtigen.
Dehydrierung
Sie kann zu einer Ermüdung des Körpers führen, die die Muskeleffizienz verringert. Dies wiederum führt zu einer verminderten Empfindlichkeit der Muskelpropriozeption, was das Gleichgewicht beeinträchtigt.
Ängste und Panikattacken
Auch diese können zum Verlust des Gleichgewichts führen.
Niedriger Blutdruck
Er verursacht Schwindel, Schwäche und Ohnmacht, alles Faktoren, die das Verletzungsrisiko bei Stürzen erhöhen.
Periphere Neuropathie
Die Schädigung der Nerven außerhalb des Gehirns und des Rückenmarks führt häufig zu Schwäche, Taubheit und Schmerzen in Händen und Füßen. Dies führt außerdem zu Schwierigkeiten beim Gehen und beeinträchtigt das Gleichgewicht.
Sehprobleme
Mit zunehmendem Alter verschlechtert sich das Sehvermögen, und wenn Sie nicht sehen können, wohin Sie gehen oder was vor Ihnen liegt, besteht die Gefahr, dass Sie umfallen.
Neurologische Probleme
Einige neurologische Probleme wie zervikale Spondylose und die Parkinson-Krankheit führen zu Gleichgewichtsproblemen.
Gleichgewichtstraining Übungen für Senioren
Gleichgewichtstraining kann auch als Gangtraining bezeichnet werden. Dabei handelt es sich um eine Form der Physiotherapie, die dazu beitragen kann, die Steh- und Gehfähigkeit von Senioren und Menschen zu verbessern, die aufgrund einer Krankheit oder Verletzung nicht mehr in der Lage sind, sich fortzubewegen.
Die Teilnehmer an der Physiotherapie müssen möglicherweise auch Hilfsmittel wie Krücken, Gehhilfen auf Rädern oder Standardgehhilfen, Quad- und Standardstöcke verwenden, um besser gehen zu können. Einige Übungen zur Schulung des Gleichgewichts und des Gangs sind:
- Übungen zum Bewegungsumfang. Sie helfen dem Verletzten, den normalen Bewegungsumfang seiner Gelenke wiederzuerlangen und zu erhalten.
- Krafttraining für den Unterkörper. Ein schwacher Unterkörper beeinträchtigt das Gleichgewicht, die Beweglichkeit und die Koordination und kann zu Stürzen führen. Übungen wie Mini-Squats, Step-ups und Quad-Bogen können hier helfen.
- Retro-Walking, auch Rückwärtsgehen genannt, ist ebenfalls eine fantastische Option für Gleichgewichts- und Koordinationsübungen für Senioren. Es fördert die Flexibilität, die Schrittlänge und die Schrittlänge sowie die Aktivierung des Quadrizeps.
Übung, die sie nutzen können. Sie können entweder statische oder dynamische Gleichgewichtsübungen für Senioren verwenden.
Dynamische Übungen oder Dehnungen sind aktive Bewegungen, bei denen Gelenke und Muskeln einen vollen Bewegungsumfang durchlaufen. Bei statischen Gleichgewichtsübungen für Senioren hingegen werden die Muskeln gedehnt und für eine bestimmte Zeit gehalten.
In dieser Liste haben wir sowohl dynamische als auch statische Gleichgewichtsübungen für Senioren aufgeführt, die sie bequem von zu Hause aus durchführen können.
Tai Chi
Die meisten Menschen betrachten Tai Chi als eine Selbstverteidigungstechnik oder als eine Form der Meditation in Bewegung. Beides trifft zu, aber diese alte chinesische Tradition ist auch gut für die allgemeine Gesundheit und kann als sanftes Training für Muskelkontrolle, Stabilität, Gleichgewicht und Flexibilität bei älteren Menschen eingesetzt werden.
Eine Studie hat gezeigt, dass dieses Training nicht nur das Gleichgewicht, die Stabilität und die Flexibilität älterer Menschen verbessert, sondern auch dazu beitragen kann, Schmerzen zu lindern, insbesondere bei Kniearthrose, Rückenproblemen und Fibromyalgie (8). Eine weitere Untersuchung aus dem Jahr 2017 ergab, dass diese Form des Trainings Stürze bei älteren Menschen um bis zu 50 Prozent verhindern kann.
Eine weitere kontrollierte Studie aus dem Jahr 2018 zeigte, dass Tai Chi hilft, die Angst vor Stürzen zu verringern, was an sich schon ein Risiko für Stürze darstellt Hier sind drei Tai-Chi-Bewegungen, die das Gleichgewicht und die Flexibilität von Senioren fördern können.
Einbeinige Balance
Halten Sie sich an der Rückenlehne eines Stuhls oder einer Theke fest. Balancieren Sie 30 Sekunden lang auf einem Bein, dann auf dem anderen, bis zu einer Minute auf jeder Seite.
Wenn Ihnen das leicht fällt, stützen Sie sich nur mit einer Hand oder nur mit den Fingerspitzen ab oder lassen Sie Ihre Hände fünf Zentimeter über der Stuhllehne oder dem Tresen schweben.
Die Windmühle
Stellen Sie sich zunächst mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander.
Entspannen Sie die Schultern und lassen Sie die Arme locker an den Seiten hängen.
Atmen Sie ein und heben Sie die Arme über den Kopf.
Strecken Sie sich zur Decke und beugen Sie den Rücken leicht.
Atmen Sie aus, beugen Sie sich langsam zum Boden und führen Sie Ihre Hände in der Körpermitte nach unten.
Beugen Sie sich in der Hüfte nach vorn und lassen Sie die Arme locker vor sich hängen.
Atmen Sie ein und kehren Sie in die stehende Ausgangsposition zurück.
Seite-an-Seite-Aufwärmen
Stellen Sie sich zunächst etwas weiter als hüftbreit auseinander und beugen Sie die Knie leicht.
Verlagern Sie langsam Ihr Gewicht von links nach rechts. Die Arme sollten in den Hüften ruhen, Sie können sie aber auch an den Seiten hängen lassen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie umfallen könnten, können Sie sich auch mit den Händen an einer Stuhllehne abstützen.
Verlagern Sie Ihr Gewicht langsam und kontrolliert auf ein Bein, wobei Sie etwa 70 Prozent Ihres Gewichts auf dieses Bein verlagern. Wechseln Sie dann auf das andere Bein.
Wiederholen Sie die Übung mindestens 3 Mal.
Rock The Boat
Stellen Sie sich zunächst mit den Füßen hüftbreit auseinander.
Achten Sie darauf, dass Sie Ihr Gewicht fest und gleichmäßig auf beide Füße verlagern.
Verlagern Sie Ihr ganzes Gewicht auf den linken Fuß und heben Sie langsam den rechten Fuß.
Halten Sie die Position bis zu 30 Sekunden lang. Wenn Sie es nicht 30 Sekunden lang halten können, versuchen Sie es mit 5 Sekunden und arbeiten Sie sich langsam über ein paar Tage bis zu 30 Sekunden vor.
Senken Sie den linken Fuß langsam auf den Boden und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Führen Sie die Übung fünf bis 10 Mal auf jedem Bein durch.
Fahrrad-Crunches im Sitzen
Crunchs werden oft verwendet, um Bauchfett zu reduzieren und Bauchmuskeln zu formen. Die meisten Menschen wissen jedoch nicht, dass eine starke Rumpfmuskulatur nicht nur die Körperhaltung verbessert und Stress und Schmerzen im unteren Rücken reduziert, sondern auch das Gleichgewicht stabilisiert.
Sitzende Crunches sind eine einfachere Variante der ursprünglichen Fahrrad-Crunches. Sie sind eine fantastische Übung zur Verbesserung des Gleichgewichts für Senioren. So führen Sie sie aus:
Setzen Sie sich auf einen stabilen Stuhl.
Bringen Sie sich in eine bequeme Sitzposition, wobei Sie sich mit den Händen am Stuhl festhalten, um zusätzlichen Halt zu finden.
Heben Sie beide Beine an und beugen Sie die Knie. Machen Sie mit den Beinen eine radelnde Bewegung.
Führen Sie diese Bewegung zehnmal mit jedem Bein durch.
Ferse-Zehe-Gehen
Diese Übung wird zwar häufig für Kinder eingesetzt, aber mit einer kleinen Abwandlung eignet sie sich auch hervorragend als Gleichgewichts- und Koordinationsübung für Senioren.
Beginnen Sie in der Küche und halten Sie sich an einer Arbeitsplatte fest.
Stellen Sie einfach einen Fuß vor den anderen und gehen Sie von Ferse zu Ferse, bis Sie keinen Platz mehr auf der Arbeitsplatte haben.
Wiederholen Sie dies bis zu 10 Mal.
Beinschwingen
Stellen Sie sich auf Ihr rechtes Bein und heben Sie das linke Bein drei bis sechs Zentimeter vom Boden ab.
Schwingen Sie das linke Bein mit den Armen an den Seiten nach vorne und hinten, wobei Sie den Boden berühren, um das Gleichgewicht zu halten, und halten Sie dabei Ihren Oberkörper aufrecht.
Sobald Sie den Dreh raus haben, wiederholen Sie die Bewegungen, aber lassen Sie Ihren Fuß nicht den Boden berühren. Schwingen Sie den linken Fuß zur linken Seite und halten Sie dabei den rechten Arm ausgestreckt.
Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie die Übung.
Stehendes Heben der hinteren Beine
Beinheben im Stehen trainiert Ihre Beweglichkeit und Flexibilität und ist daher eine gute Gleichgewichts- und Koordinationsübung für Senioren.
Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie sich an der Rückseite eines stabilen Gegenstandes wie einem Stuhl fest oder stützen Sie sich mit den Händen an einer Wand ab.
Heben Sie ein Bein an, drücken Sie es gerade nach hinten und spannen Sie die Gesäßmuskulatur an.
Halten Sie 3 bis 5 Atemzüge lang inne und senken Sie dann langsam das Bein wieder in die Ausgangsposition.
Beginnen Sie im Stehen und halten Sie mit der linken Hand einen Stuhl. Stellen Sie sich eine Uhr vor, bei der 12 Uhr vor und 6 Uhr hinter Ihnen steht.
Stellen Sie sich auf das linke Bein, bringen Sie den rechten Arm auf 12 Uhr und strecken Sie ihn auf 3 Uhr zu Ihrer Seite und auf 6 Uhr nach hinten. Wiederholen Sie die Übung mit der anderen Seite.
Abwechselndes Gehen mit dem Blick
Beginen Sie an einem Ende des Raumes und stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander.
Schauen Sie über Ihre rechte Schulter und gehen Sie vier oder fünf Schritte vorwärts, während Sie diese Kopfposition beibehalten. Halten Sie inne und drehen Sie Ihren Kopf, um über die linke Schulter zu schauen.
Gehen Sie dann weitere vier oder fünf Schritte.
Wiederholen Sie dies fünfmal auf jeder Seite.
Für eine anspruchsvollere Übung halten Sie während der Übung ein Gewicht gegen Ihre Brust.
Kniebeugen
Jüngere Menschen können dieses Training nutzen, um ihre Gesäßmuskeln zu trainieren, aber für ältere Menschen sind Kniebeugen vorteilhaft, da sie ihnen helfen können, ihr Gleichgewicht und ihre Kraft zu erhalten. Sie ermöglichen es ihnen, Knie, Waden und Gesäß zu stärken und flexibler zu machen.
Beginnen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander, die Zehen zeigen nach vorn.
Beugen Sie Ihren Körper leicht nach vorne und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, während Sie die Knie beugen, als ob Sie sich hinsetzen würden.
Halten Sie diese Position etwa fünf Sekunden lang, und richten Sie sich dann wieder in die Ausgangsposition auf.
Wiederholen Sie die Übung acht bis 10 Mal.
Um ein Umfallen zu vermeiden, halten Sie sich an einem stabilen Gegenstand fest, z. B. an einem Tisch oder einer Wand.
Kniebeugen
Sie sind auch für das Gleichgewicht und die Beweglichkeit älterer Menschen gut geeignet.
Stellen Sie sich zunächst aufrecht hin, mit den Füßen hüftbreit auseinander und den Zehen nach vorne gerichtet.
Machen Sie einen großen Schritt nach vorn, während Sie Ihr hinteres Knie in Richtung Boden beugen, ohne es zu berühren.
Drücken Sie sich mit dem vorderen Bein wieder in die Ausgangsposition zurück. Wenn Sie etwas Hilfe brauchen, stützen Sie sich mit einer Hand an der Wand ab.
Wiederholen Sie diese Bewegung bis zu 12 Mal auf jedem Bein.
Yoga
Wie Tai Chi ist auch Yoga ein fantastisches und sanftes Training, das von Senioren leicht durchgeführt werden kann. Hier sind einige Gleichgewichtsübungen für Senioren, die Yoga-Positionen verwenden.
Nach unten gerichteter Hund – Dies ist eine einfache Variante, bei der ein Stuhl verwendet wird. Während der nach unten gerichtete Hund oft bis zum Boden ausgeführt wird, ist die Verwendung eines Stuhls besser für alle, denen es schwerer fällt, auf den Boden zu kommen.
Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Stuhlbasis. Atmen Sie ein und heben Sie die Arme über den Kopf.
Atmen Sie aus und legen Sie die Hände auf die Stuhlsohle. Wenn Sie die Stuhllehne nicht erreichen können, beugen Sie die Knie leicht.
Gehen Sie langsam mit den Füßen nach hinten und heben Sie die Hüften, bis Sie sich in die Hundestellung fallen lassen (Ihr Körper sollte ein Dreieck bilden).
Um aus der Stellung herauszukommen, gehen Sie langsam mit den Füßen nach vorne, bis sich der Körper in einer Vorwärtsfalte befindet. Rollen Sie den Körper Wirbel für Wirbel nach oben, um wieder in den Stand zu kommen.
Ältere Menschen, die Probleme mit den Handgelenken haben, können diese Bewegung weiter abwandeln und stattdessen den Unterarm-Hund ausführen.
Beginnen Sie auf Händen und Knien. Die Handgelenke sollten sich unter den Schultern und die Knie unter den Hüften befinden.
Atmen Sie ein, während Sie die Zehen unter die Fersen schieben. Dann heben Sie mit der Ausatmung die Hüfte und kommen in den nach unten gerichteten Hund.
Spreizen Sie die Finger und senken Sie die Unterarme auf die Matte. Achten Sie darauf, dass Sie eine gerade Linie zwischen Ellbogen und Mittelfinger bilden. Versuchen Sie, Ihre Beine zu strecken und Ihre Fersen so weit wie möglich zum Boden zu senken. Ihre Fersen sollten etwas breiter sein als Ihre Zehen, so dass die Außenkanten Ihrer Füße parallel zu den Außenkanten der Matte sind.
Legen Sie den Kopf entspannt zwischen die Arme und richten Sie den Blick durch die Beine oder nach oben zum Bauchnabel. Halten Sie die Position fünf Atemzüge lang.
Baum-Stellung
Diese Haltung ist nicht nur gut für das Gleichgewicht, sondern trainiert auch die Rumpf- und Beinmuskulatur, öffnet die Hüften und dehnt die inneren Oberschenkel und Leistenmuskeln.
Stellen Sie sich zunächst aufrecht und fest auf den Boden oder auf eine Übungsmatte. Achten Sie darauf, dass Ihr Gewicht gleichmäßig auf alle vier Ecken jedes Fußes verteilt ist.
Verlagern Sie Ihr Gewicht von einem Fuß auf den anderen und heben Sie dabei ein Bein leicht an. Achten Sie darauf, dass das Bein, das auf dem Boden steht und Ihr Gewicht trägt, nicht im Knie einrastet.
Beugen Sie das angehobene Bein im Knie und bringen Sie die Sohle dieses Fußes hoch auf den Innenschenkel des anderen Beins.
Drücken Sie den Fuß in den Oberschenkel und den Oberschenkel zurück in den Fuß mit gleichem Druck.
Schauen Sie nicht nach unten. Richten Sie stattdessen Ihren Blick auf etwas, das sich in der Ferne nicht bewegt. So stellen Sie sicher, dass Sie das Gleichgewicht halten können, ohne umzufallen.
Bleiben Sie 5 bis 10 Atemzüge lang in dieser Position, bevor Sie das Bein absenken und auf die andere Seite wechseln.
Berg-Pose
Auch als Tadasana bekannt, ist dies eine großartige Yogastellung, die das Gleichgewicht und die Koordination von Senioren fördern kann. Diese Haltung verbessert die Körperhaltung, stärkt Oberschenkel, Knie und Knöchel, strafft Bauch und Gesäß, lindert Ischiasbeschwerden und reduziert Plattfüße.
Stellen Sie sich aufrecht hin, mit den Füßen zusammen, halten Sie die Schultern zurück, den Nacken fest und gerade, und neigen Sie das Kinn leicht nach unten.
Legen Sie die Arme an die Seite, die Handflächen zeigen nach vorne.
Spannen Sie Ihre Oberschenkelmuskeln an, heben Sie die Kniescheiben und stellen Sie sich eine gerade Linie vor, die Ihr Becken mit dem Scheitelpunkt Ihres Kopfes verbindet.
Verbinden Sie sich mit dem Boden unter Ihren Füßen.
Die Quintessenz
Gleichgewichtsübungen für Senioren müssen nicht nur für ältere Menschen geeignet sein. Auch Kinder, Jugendliche, junge Erwachsene und sogar Sportler können von diesen Übungen profitieren, wenn auch in unterschiedlicher Intensität und mit Anpassungen an die jeweilige Gruppe. Wenn Sie einen älteren Betreuer, ein Elternteil oder einen Nachbarn haben, der ständig stürzt, empfehlen Sie ihm bitte einige der oben genannten Gleichgewichtsübungen für Senioren. Achten Sie jedoch darauf, dass sie zuerst einen Arzt aufsuchen und mit einem Trainer arbeiten, um Verletzungen zu vermeiden.
