Mit zunehmendem Alter wird es immer schwieriger, Gewicht zu verlieren. Alle ihre Bestrebungen wenigstens ein paar Kilo abzunehmen bleiben erfolglos. Aber was steckt dahinter und wie kann man diesen Teufelskreis durchbrechen? Auf diese Frage gibt es mehrere Antworten. An erster Stelle sind es altersbedingte Veränderungen, die im Körper stattfinden. Der Körper reagiert nicht mehr in gewohnter Weise und ignoriert ihre Bemühungen abzunehmen. Zusammenfassend hängt es im wesentlichen von drei Faktoren ab, ob Sie mit zunehmenden Alter mehr Gewicht zulegen, als ihnen lieb ist: ihrer genetischen Veranlagung, ihren körperlichen Aktivitäten und ihrer Ernährung.
Kein Grund den Kopf in den Sand zu stecken. Wir zeigen Ihnen jetzt, wie Sie dem „inneren Schweinehund“ ein Schnippchen schlagen und wie Sie auf gesunde Art und Weise eine erfolgreiche Gewichtsreduzierung in Gang setzen.
Übergang in eine neue Lebensphase
Im Zuge des Alterns verändert sich sowohl bei Frauen als auch bei Männern der Hormonspiegel. Diese Zeit der hormonellen Umstellung liegt in etwa in der Lebensmitte. Bei Frauen verursacht die eintretende Menopause einen beachtlichen Östrogenabfall. Das führt dazu, das sich mehr und mehr Pfunde um den Bauch herum ansammeln. Bei Männern hingegen sinkt mit zunehmenden Alter der Testosteronspiegel. Das Testosteron ist unter anderem für die Regulierung der Fettverteilung sowie der Muskelkraft und Muskelmasse verantwortlich. Der Rückgang des Testosterons führt dazu, dass der Körper weniger effektiv Kalorien verbrennt.
Ein weiterer nicht unwesentlicher Faktor ist die abnehmende Produktion des Wachstumshormons (GH, growth hormone). Dadurch wird es für den Körper schwieriger, Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten. Das wirkt sich negativ auf die Kalorienverbrennung aus und verlangsamt den Stoffwechsel. Mehr Fett und weniger Muskeln verringern die Kalorienverbrennung. Hinzu kommt, dass viele Menschen mit zunehmendem Alter weniger aktiv werden, was den Stoffwechsel ebenfalls verlangsamt. All das hat eine Verschiebung der Fettspeicherung zur Folge, die die Gewichtszunahme noch deutlicher macht. Die Risiken an Bluthochdruck, an zu hohen Cholesterinwerte oder an Diabetes mellitus Typ-2 zu erkranken werden dadurch ungleich höher.
Die Grundgleichung, die der Fettleibigkeit zugrunde liegt, ist ganz einfach: Menschen nehmen zu, wenn sie mehr Kalorien zu sich nehmen als sie verbrennen.
Veränderungen auf leisen Sohlen
Einige der Gründe für eine Gewichtszunahme im mittleren bis fortgeschrittenem Alter haben nichts mit dem zu tun, was in Ihrem Körper vor sich geht, sondern mit der Art und Weise, wie sich das Leben um Sie herum verändert. Mitte der fünfziger bis Anfang der sechziger Jahre stehen Sie wahrscheinlich auf dem Höhepunkt Ihrer beruflichen Karriere. Chapeau, das ist prima, bringt aber auch ein paar Herausforderungen beim Abnehmen mit sich. Vielleicht sitzen Sie bis spät in den Abend am Schreibtisch, dass keine Zeit mehr für Sport oder einen Spaziergang mit dem Hund bleibt. Seien wir mal ehrlich, oft ist es beruflicher Stress, weil einem jüngere aufstrebende Kollegen im Nacken sitzen und einem den Platz streitig machen. Oder man will es allen noch einmal so richtig zeigen, wo im Beruf der Hammer hängt! Aber auch die Einschränkungen in Zeiten der Corona-Pandemie erzeugen Stress. Man kann es drehen wie man will, Stress macht hungrig. Fast-Food, kalorienreiches Essen und zu viele Süßigkeiten machen glücklich – und dick. Lassen Sie es nicht so weit kommen.
Ermitteln Sie Ihr gesundes Gewicht
Ein gesundes Gewicht ist das für Sie angemessene Körpergewicht und hängt von den Faktoren Geschlecht, Alter, Körpergröße, Muskelmasse, biologischen und genetischen Faktoren ab. Mit dem Body-Mass-Index (BMI) – eine Maßzahl für die Bewertung Ihres Gewichts in Relation zu Ihrer Größe – stellen Sie fest, ob Ihr Gewicht im gesunden Bereich liegt. Beachten Sie aber, dass der BMI nicht die Körperform oder Ihr Fitnessniveau berücksichtigt. Ein Leistungssportler könnte zum Beispiel aufgrund seiner Muskelmasse einen BMI im Bereich von Übergewicht haben.
Für die Berechnung Ihres BMI brauchen Sie die Werte Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht. Am besten nutzen Sie dazu einen BMI-Rechner aus dem Internet. Ein gesunder BMI liegt zwischen 18,5 und 24,9.
Bekämpfung zu vieler Pfunde
Ein gesundes Gewicht ist untrennbar mit einer guten Gesundheit verknüpft. Zögern Sie nicht und machen Sie den ersten Schritt, indem Sie alltägliche Maßnahmen zur Vorbeugung von Übergewicht ergreifen. Schon kleine Veränderungen wie der Verzehr von mehr Obst und Gemüse sowie regelmäßige ausgedehnte Spaziergänge sind ein verlässlicher Baustein, Übergewicht zu vermeiden.
Merke, die Grenze vom Übergewicht zur Fettleibigkeit ist schnell erreicht. Es kann nicht oft genug gesagt werden, Fettleibigkeit ist häufige Ursache vieler chronischer Erkrankungen. Lassen Sie es nicht dazu kommen! Mit nur wenigen Änderungen Ihres Lebensstils können Sie die Entwicklung vieler Krankheiten verlangsamen oder verhindern: hoher Blutdruck, Typ-2-Diabetes, Schlaganfall, Herzprobleme, Fettleber, Schlafapnoe u.a.
Gehen wir es gemeinsam an!
Die folgenden grundlegenden Tipps zur Vorbeugung von Übergewicht und Fettleibigkeit gelten auch für das Abnehmen oder Beibehalten eines gesunden Gewichts.
Wissen um gesunde Lebensmittel Es ist viel einfacher, gesunde Lebensmittel einzukaufen, wenn Sie einen Plan haben. Die Erstellung eines Budgets für Lebensmittel und die einer Einkaufsliste trägt dazu bei, nicht in Versuchung zu geraten, ungesunde Lebensmittel zu kaufen.
Kochen ist gut für die Seele Kochen entspannt und kochen macht Spaß. Wenn Sie nicht wissen, was sie kochen sollen, dann besuchen Sie Website EAT SMARTER. Hier finden Sie 80.000 gesunde Rezepte, die exklusiv für EAT SMARTER von Ernährungs-Experten entwickelt und geprüft wurden. Zum Beispiel leckeres Low Carb Frühstück, Eiweißreiche Sattmacher, Meal-Prep-Rezepte und vieles andere mehr.
Gesunde Mahlzeiten auf Vorrat Darüber hinaus können Sie durch die Vorbereitung von Mahlzeiten gesunde Mahlzeiten auf Vorrat zubereiten. Die Vielfalt ist bei einer gesunden Ernährung das Wichtigste.
Immer gut hydriert Nur allzu schnell verwechselt man das Gefühl von Durst mit Hunger. Die Zufuhr von Wasser kurbelt den Stoffwechsel an und forciert den Fettabbau.
Mehr gute Fette zu sich nehmen Im Gegensatz zum Glauben, den uns fettarme Diäten vorgaukeln, ist nicht alles Fett schlecht. Studien haben gezeigt, dass der Verzehr gesunder Nahrungsfette, wie z. B. mehrfach ungesättigter Fette, den Cholesterinspiegel verbessern und das Risiko Übergewicht verringern können.
Extrem zuckerhaltige Lebensmittel meiden Der Verzehr von extrem zuckerhaltigen Lebensmitteln ist mit einem höheren Risiko für Fettleibigkeit verbunden. Viele dieser Lebensmittel enthalten viel Fett, Salz und Zucker, was zu übermäßigem Essen verleiten kann.
Mehr Gemüse und Obst essen Die tägliche Empfehlung für den Verzehr von Obst und Gemüse liegt bei fünf bis neun Portionen pro Tag für Erwachsene. Wenn Sie Ihren Teller mit Gemüse und Obst füllen, können Sie den Kalorienverbrauch in Grenzen halten und die Gefahr des Überessens verringern.
Ballaststoffreiche Ernährung Studien zeigen immer wieder, dass Ballaststoffe eine Rolle bei der Gewichtsreduzierung spielen. Ballaststoffe kommen vor allem in Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und Pilzen vor. Vor allem die löslichen Ballaststoffe – Zwiebeln. Artischocken. oder Leinsamen – quellen auf und binden daher sehr viel Flüssigkeit. Angekommen im Dickdarm werden sie von den Darmbakterien abgebaut und dienen als Futter für die guten Bakterien. Ideal ist beim Verzehr von Ballaststoffen ein Mix aus vielen Quellen.
Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index Der glykämische Index (GI) ist ein Maß, mit dem dargestellt wird, wie ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel wirkt. Je geringer der glykämische Index (GI), desto weniger und langsamer steigt der Blutzuckerspiegel an. Wichtig hierbei ist zu wissen, dass der glykämische Index (GI) immer zusammen mit der glykämischen Last (GL) betrachtet werden muss. Lebensmittel mit einem niedrigen glykämische Index sind Bohnen, Linsen, Erbsen, Vollkornbrot, Äpfel, Pflaumen u. a.
Soziale Unterstützung einbeziehen Suchen Sie nach sozialer Unterstützung. Ob Sie mit anderen gemeinsam kochen, mit Freunden und dem Hund spazieren gehen – wenn Sie andere Menschen mit einbeziehen, fördert das einen gesunden Lebensstil.
Ausdauertraining und Krafttraining Ausdauertraining ist für die Gewichtsreduzierung und -erhaltung ein wichtiger Faktor. Zusätzlich zum Ausdauertraining bietet sich ein regelmäßiges Krafttraining an, bei dem alle wichtigen Muskeln in Anspruch genommen werden.
Den täglichen Stress abbauen Stress kann viele Auswirkungen auf den Körper und die mentale Gesundheit haben. Unter anderem wirkt sich Stress auf unser Essverhalten aus. Das führt zu Heißhungerattacken auf kalorienreiche Lebensmittel und das ein oder andere Bierchen zu viel.
